Tréning č.2 nášho plánu je zameraný na posilnenie rúk, prsných svalov, ramien, chrbtového svalstva, ale zabrať dostane aj core, teda stred tela. Pred tréningom je potrebné sa poriadne zahriať, rozcvičiť nielen paže, ale tiež ostatné partie Samotný tréning vykonávajte pomaly, sústreďte sa na precvičované svaly a nikam sa neponáhľajte. Záver cvičenia venujte statickému strečingu v trvaní aspoň 5 minút.
Najčastejšou chybou ľudí, ktorí začínajú s cvičením je zbytočné pretrénovavanie sa. My na to pôjdeme trošku viac smart, s cieľom rozmýšľať nad tým, čo robíme a prečo to robíme, zapájať svaly, ktoré zapájať chceme a nezapájať tie, ktoré nechceme. Prvý tréning je zameraný na stehná, zadok, boky a brucho, a presne tie partie by ste pri ňom (a po ňom) mali cítiť. Cviky vykonávajte pomaly, kontrolujte každý pohyb (nahor, nadol, dopredu, dozadu, či do strán) a sústredte sa na dýchanie. Dôležitá je technika a prevedenie, nie počty opakovaní, takže ak budete vykonávať nejaký cvik a nebudete cítiť konkrétnu partiu, spomaľte, lebo v opačnom prípade to robíte zbytočne.
Jeseň je sezónou tekvíc a aj keď sa blíži halloween, my namiesto vyrezávania jednu túto oranžovú pochúťku použijeme ako základ do ďalšieho zdravého receptu. Mrkvovo-tekvicová hokkaido polievka je vitamínovou bombou obsahujúcou veľké množstvo vitamínu A, ktorý prospieva nášmu zraku a zdravej pokožke, ale tiež vitamínov C, B3 a B6, takže tiež podporuje imunitný systém a zlepšuje trávenie. Bioflavonoidy v mrkve navyše patria k najdôležitejším antioxidantom, ktoré ozdravujú bunky a tiež regenerujú a spevňujú cievy. Keďže zeleninu kombinujeme s kvalitnými tukmi v podobe kokosového mlieka a tekvicových jadierok, polievka nás zasýti, no zároveň nezaťaží žalúdok.
Naše So Gulicious muffiny sú plné maku a ľanových semiačok, ktoré sú výbornými zdrojmi omega-3 a omega-6 mastných kyselín, teda zdravých tukov, ktoré prospievajú pri ochrane pred srdcovocievnymi chorobami, pomáhajú znižovať zdraviu škodlivý LDL cholesterol a tým chránia pred aterosklerózou.Tiež sú obohatené o vegánsku bielkovinu z klíčenej ryže, nepridávali sme do nich žiadny cukor (len štipku agave sirupu), no naopak kokosovým mliekom sme nešetrili aj keď má v porovnaní s kravským mliekom 10-krát viac tuku - mastných kyselín s krátkymi reťazcami, ktoré sú však zdravé, ľahko vstrebateľné a rýchlo sa dostávajú do pokožky, ktorú hydratujú, omladzujú a obohacujú o živiny.
zdroj: YouTube, ceztrenera
Hľadáte inšpiráciu na potréningový snack? Dajme si teda dokopy, čo vaše telo po fyzickej námahe potrebuje. V prvom rade sú to bielkoviny, ktoré sa rýchlo trávia a teda aj dostávajú do krvi a do svalových vlákien. V druhom rade sú to sacharidy, lebo tie sú základným zdrojom energie, bez ktorej vaše telo nevie dlhodobo fungovať a v treťom rade sú to vitamíny, minerály, antioxidanty a iné aktívne látky, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravé fungovanie počas celého dňa. My sme to poskladali do jedného jedla, ktoré sa ani nedá nazvať receptom. Srvátkový proteín, ako najrýchlejšie stráviteľná a vstrebateľná forma bielkoviny, quinoové vločky ako kvalitný bezlepkový zdroj sacharidov s nízkym glykemickým indexom, goji berries ako zdroj rýchlych sacharidov, vitamínov a minerálov a raw nepražené kakao ako jeden z najlepších prírodných zdrojov antioxidantov chrániacich bunky pred voľnými radikálmi.
Celý nerecept nájdete na www.ceztrenera.sk
Vianočné sladkosti na zdravý spôsob nás budú sprevádzať celý december, pretože aj maškrtiť sa dá zdravo a chutne zároveň. Dnes pre nás naša výborná pekárka Lucka Gulišová pripravila tieto bezlepkové a bezlaktózové So Gulicious vanilkové rožky z kokosovej múky, ktoré vám na sviatočnom stole nejaký ten deň vydržia a môžete ich ponúknuť akejkoľvek návšteve ku káve bez výčitiek, že sa kolektívne napchávate nezdravou sacharidovou bombou. Nehovoríme, že rožky patria do každodenného fitness jedálnička, ale na rozdiel od klasického sladkého múčneho pečiva obsahujú len málo sacharidov, majú nižší glykemický index a zároveň majú vysoký podiel zdravých tukov vo forme vlašských orechov, kokosového oleja a kokosovej múky. Sladené sú agave sirupom, ktorý vám hladinu krvného cukru len tak nerozkolísa ako napríklad cukor rafinovaný a ich vanilková aróma pochádza priamo zo strukov, teda nie z vanilkového cukru ani iného sladidla plného umelín a prísad.
Celý recept nájdete na www.ceztrenera.sk
Smoothie môžeme rozdeliť na raňajkové, potréningové, a potom je tu tretia skupina - smoothie, ktoré sa nehanbíme dať svojím hosťom ako zdravý dezert po chutnom jedle. Táto vianočná tekvicovo-škoricová verzia s banánom, kokosovou vodou, jogurtom a vlašskými orechmi presne takým dezertom je, lebo chutí skvele, vyzerá skvele a zároveň spĺňa všetky podmienky, aby mohlo byť schválené #ceztrenera. V recepte je použitý grécky jogurt, ktorý je lepším zdrojom bielkovín a má menší podiel sacharidov ako jogurt klasický, no pokiaľ máte alergiu na mliečnu bielkovinu, prípadne latózovú intoleranciu, určite smoothie vyskúšajte so sójovou alebo inou bezlaktózovou alternatívou. Dezertné smoothie namiesto čistej vody zalievame vodou kokosovou, tá okrem množstva zdravotných benefitov tiež dopĺňa sladkú vianočnú tekvicovo-škoricovú chuť. Pokiaľ budete pri príprave nedočkaví a nebude sa vám chcieť čakať na vychladenie dezertu, môžete tak ako my použiť zopár kúskov ľadu, ktoré vám uvarenú tekvicu dostatočne schladia.
Celý recept nájdete na www.ceztrenera.sk. Dobrú chuť!
Ak vás doteraz žiaden vianočný recept schválený #ceztrenera ešte nezaujal, možno to zmenia práve tieto So Gulicious koláčiky z kokosovej múky, drvených kakaových bôbov, vajíčok, domáceho lekváru, mandľového mlieka a škorice. Recept prešiel naším výberom síce len s prižmúrenými očami, keďže sú koláčiky dosť sladké a teda aj obsahujú vyšší podiel jednoduchých sacharidov, no aj keď sú nediétne, určite ich nemožno považovať za nezdravé. Dôležitým faktorom v našom rozhodovaní, či je recept dobrý a prejde našim sitom, sú okrem výbornej chuti (ktorá je základom vo všetkých receptoch), aj obsah kvalitných bielkovín, vysoký podiel zdravých tukov a tak isto aj výber surovín, ktoré musia byť naturálne, bez umelých farbív a sladidiel...a to všetky použité potraviny v recepte spĺňajú :) Kokosová múka je na rozdiel od múky z obilnín bezlepková, takže sú koláčiky vhodné aj pre celiatikov a laktózu v nich tiež nenájdete, keďže sme sa v recepte vyhli aj všetkým mliečnym a smotanovým výrobkom. Dobrú chuť!
Dnes je posledný deň pred Vianocami, čo znamená, že vám prinášame posledný sladký recept ako fit inšpiráciu na váš sviatočný stôl. Tento krát sme pri výbere ani prižmurovať oči nemuseli, keďže ide o naozaj zdravú a diétnu dobrotu. Quinoové vločky sú prirodzene bezlepkové a majú, tak isto ako quinoa samotná, vyšší podiel bielkovín a tiež nižší obsah sacharidov s nízkym glykemickým indexom ako vločky ovsené. Proteín môžete použiť akýkoľvek, my sme ale zvolili čokoládovo-kokosovú alternatívu a chuť sme doplnili arašidovým maslom a strúhanými kakaovými bôbmi, ktoré navyše v guľôčkach príjemne chrumkajú. Výber mlieka je na vás, ideálnymi voľbami sú ale mlieka kokosové, mandľové alebo ryžové a pokiaľ máte možnosť, do guľôčok si vyrobte vlastné arašidové maslo z nepražených a nesolených arašidov (pozri recept). Dezert je v raw forme, takže si zachováva všetky nutričné hodnoty, ktoré by sa tepelnou úpravou stratili. Potrebné je iba mixovanie, ideálne s ponorným mixérom, ktorý nám však štrajkoval, ale aspoň vidíte, že si vystačíte aj s takouto alternatívou.
Celý recept nájdete na www.ceztrenera.sk